• 第四条常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉PPT

    鱼禽蛋

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      6、食不过量,天天运动,保持健康体重 6、食不过量,天天运动,保持健康体重 健康成年人体重的BMI范围为18.5 kg/m2~23.9 kg/m2 BMI在24kg/m2~27.9kg/m2者为超重 BMI ≥28kg/m2者为肥胖 BMI18.5kg/m2者为营养不良 体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命 食不过量指每天摄入的食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。不能有效地控制进食量,进食量往往要超过实际需要,造成过多的能量摄入,引起体重过度增加。 运动不仅有助于保持健康体重,还能降 低慢性疾病的风险,有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。 7、三餐分配要合理,零食要适当 一日三餐合理安排,进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。 一般早餐安排在6:30~8:30,午餐在11:30~13:30,晚餐在18:00~20:00进行为宜。 7、三餐分配要合理,零食要适当 合理选用零食,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 应优先选择蔬菜、水果作为零食。 避免在聊天、看电视或听音乐时不停地吃零食,防止在不知不觉中摄入了较多的能量。 ——江苏省 市 ——主讲人 合理营养 平衡膳食 30、少饮酒,不酗酒。 34、讲究饮水卫生,注意饮水安全。 36、膳食应以谷类为主,多吃蔬菜水果和薯类,注意荤素搭配。 37、经常食用奶类、豆类及其制品。 38、膳食要清淡少盐。 39、保持正常体重,避免超重与肥胖。 健 康 素 养 66 条 如何合理营养 如何? 平 衡 膳 食 世界卫生组织(WHO)推荐的适宜膳食能量构成(成年人) : 蛋白质11% ~15% 碳水化合物 55%~65% 脂肪20% ~30%,其中饱和脂肪﹤10% 2008年1月卫生部专题新闻发布 《中国居民膳食指南》 (2007) 食物多样,谷类为主,粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 食不过量,天天运动,保持健康体重 三餐分配要合理,零食要适当 每天足量饮水,合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南 中国居民膳食宝塔 食物可分为五大类 第一类为谷类及薯类 第二类为动物性食物 第三类为豆类和坚果 第四类为蔬菜、水果和菌藻类 第五类为纯能量食物 1、食物多样,谷类为主,粗细搭配 1、食物多样,谷类为主,粗细搭配 提倡谷类为主,应达到一半以上,一般成年人每天摄入250g~400g。 注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g~100g。 食用多种食物,才能满足人体各种营养需求。 以谷类为主的膳食模式,既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物。 每天食用至少85克的全谷类食品能够减少若干慢性疾病的发病风险。 2、多吃蔬菜水果和薯类 2、多吃蔬菜水果和薯类 每日吃蔬菜300g~500g,深色蔬菜最好占一半以上。 每日吃水果200g~400g。 增加薯类摄入。 蔬菜和水果各有优势,不能完全相互替代。 蔬菜水果与健康 富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质,水分多、能量低。 降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。 降低癌症发病风险。 薯类与健康 含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 种类:山芋、土豆、木番薯、芋头、山药等。 如何吃:蒸、煮、烤,尽量避免油炸。 3、每天吃奶类、大豆或其制品 3、每天吃奶类、大豆或其制品 每日摄入液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g。 每日摄入30g~50g大豆或其制品,以提供蛋白质的量计算,40g干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。 坚果(花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等)的蛋白质与大豆相似,可吃5g~10g坚果替代相应量的大豆。 奶类如何吃? 饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 含乳饮料不是奶,营养价值较低。一般营养排序,牛奶、酸奶>乳饮料>乳酸饮料。 大豆与健康 1999年美国FDA批准大豆食品标签及标贴中的健康通告 “与低饱和脂肪酸和低胆固醇饮食配合,每天食用25g大豆蛋白,可以有效减少患心血管病的风险”。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼虾类50g~100g 畜禽肉类50g~75g 蛋类25g~50g 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。 瘦肉铁含量高且利用率好 5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 每天烹调油的建议摄入量不超过25g或30g,尽量少食用动物油。 建议每人每天食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 烹调油也应多样化,应经常更换种类,食用多种植物油。 常见食用油,不饱和脂肪酸大致排名:橄榄油>油茶籽油>玉米胚芽油>花生油>芝麻油、葵花籽油 烹调油与健康 美国研究证实,每天钠盐摄入量减2.4g,高血压患者的收缩压可降低5.8mmHg,舒张压可降低2.5mmHg。 食盐与健康 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性!

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    2019-10-06 10:40